薬だけではない選択肢！ADHDの改善にオメガ３が効果あり！

2015/10/8 2020/4/4 ADHDの症状と対策

こんにちは！

カウンセリングルームすのわ・臨床心理士の南です。

オメガ３という栄養素の効果、特にADHDへの効果について、そしてそのオメガ３の効果的な摂取のために知っておくべきことをこの記事ではわかりやすくお伝えしています。

この記事を読んで欲しいのはこんな人

・ADHDの症状を改善したい人

・薬にはなるべく頼らずに治りたい人

オメガ３とはいったい何？

オメガ３（スリー）とは、正確にはオメガ３脂肪酸という栄養素です。魚油に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、DPA（ドコサペンタエン酸）、エゴマや亜麻仁油などの植物油などに含まれるαリノレン酸があります。

良く分からない名前が出てきて、読み進める気が失せてしまった人、いませんでしょうか？

ご心配なく、細かい名用は全く知る必要はありません。これらがADHDに効果があることだけ知ってもらえればよいのです。もう少し詳しく知りたい人は以下の詳細を読んで下さい。興味ない人はオメガ３のADHDへの効果に進んでくださいね。

DHA（ドコサヘキサエン酸）

脳や網膜のリン脂質の成分であり、脳や神経組織の発育や機能の維持に欠かせない成分です。このDHAを摂取することで、脳が活性化されて、情報伝達がスムーズになるという効果があります。

EPA（エイコサペンタエン酸

血液をサラサラにする成分。血液の粘度を減らし血液を流れやすくする。

DPA（ドコサペンタエン酸）

血管に悪玉コレステロールや脂質が付着するのを防ぎ、さらに血液もサラサラにしてくれます。EPAと似た働きをする成分ですが、血管の傷を修復する効果はEPAの10倍以上とされています。

αリノレン酸

α-リノレン酸を元にして、体内で DHAやEPAが作られます。

オメガ３の効果とは

悪玉コレステロール値を下げる
中性脂肪値を下げる
心臓病、がん、脳溢血・脳卒中、糖尿病、高血圧、肥満などの生活習慣病予防効果、脂肪肝の改善
関節痛、リウマチを改善
花粉症、アトピー性皮膚炎を改善
大腸炎を改善
脳の活性化、記憶力のアップ
抗うつ作用
注意欠陥多動性障害（ＡＤＨＤ）を改善
精神病の前駆症状の予防

オメガ３の効果をざっとあげてみましたが、内臓器の不調から脳の活性化まで幅広い効果があってすごいですよね。血液がサラサラになること、脳の発育を助ける作用があることが、幅広い効果につながっています。

オメガ３のADHDへの効果

それでは特にオメガ３のADHDの効果についてみていきましょう。

ADDの研究・治療で世界的に有名なダニエル・エイメン博士も著書でADDに有効なサプリメントとしてオメガ３を薦めています。

オメガ３脂肪酸の欠乏はADDともうつ病とも関連がある。神経細胞の細胞膜は脂肪酸でできているからかもしれない。オメガ３脂肪酸が少ないと、神経細胞の細胞膜が柔軟性を失う。それで神経細胞の発火が鈍ったり、まちがったタイミングで発火するのかも知れない。「わかっているのにできない脳」ダニエル・エイメン

エイメン博士は体内のオメガ３脂肪酸のレベルを高める方法として、トランス脂肪酸を避けることも薦めています。トランス脂肪酸とは、マーガリン、ショートニングなどの加工品に多く含まれています。ショートニングはお菓子の材料として使われるため、菓子パン、ケーキ、クッキー、アイスクリームなどにも含まれるので注意が必要です。

オメガ３とADHDの関係：最新の研究からわかること

オメガ３とADHDの研究から様々なことが立証されてきています。2013年のGowさんの研究では、以下の結果が出ました。

ADHD小児でオメガ3脂肪酸値が低いと、感情コントロールに乏しい。

(Gow RV 2013)

Omega-3 fatty acids are related to abnormal emotion processing in adolescent boys with attention deficit hyperactivity disorder.

ADHDの子供で感情コントロールの問題がある子どもはオメガ３が低く、同じADHDでもオメガ３が高ければ、感情コントロールの問題は少なかったということです。つまり、オメガ３の低さと感情コントロールの苦手さが関連していました。

また2015年のBosさんの研究では以下のような結果が出ました。

オメガ３(DHA,EPA650mg)を１６週の摂取でADHD児と、非ADHD児ともにADHD症状（不注意）が軽減した。攻撃性には効果が見られなかった。
ADHDの薬とオメガ３を同時に取ることで、薬の量が少なくとも同じ効果を感じることが出来きた。
オメガ３の中でも、DHAの割合が少ない研究では効果が出ていなかった。

（Bos DJ 2015）

Reduced Symptoms of Inattention after Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Boys with and without Attention Deficit/Hyperactivity Disorder.

この他にも、オメガ３を取ることで、ADHDの症状が改善したという研究が近年増えています。

オメガ３を含む食品はこれ

マグロ、ブリ、サバ、サンマなどの青魚にオメガ３が多く、特にサバ缶には豊富にオメガ３が含まれているのでおススメです。

亜麻仁油、えごま油、チアシードは植物由来のα‐リノレン酸が豊富な食品です。

クルミや栗にもオメガ３が豊富に含まれています。

そしてオメガ３は熱に弱く、加熱することで減少してしまうので、可能ならば生でとることが理想的です。

効果的にオメガ３を摂取するにはサプリメントが一番

ADHD研究で効果出ている量（DHA,EPA=650mg）を魚で取ろうとすると、マグロの赤みは100gでDHAが120mgなので、なんと500gを食べる必要があります。

サバでは100gあたり、DHAが700mgなので、100gを食べる必要があります。

この量を毎日食べるのは、ちょっと厳しいですよね。

だから効果的にオメガ３を摂取するにはサプリメントが有効です。特にDHAを多く含むサプリメントがADHDなど脳の機能改善には良いようです。

日本の製品だと以下のようなものがDHAが多く含まれています。

子ども向けには以下の製品があります。

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薬を飲んでいる人はサプリメントを試す前に主治医に相談を！

すでに病院で投薬を受けている場合は、サプリメントを試す前に、必ず主治医に相談してください。サプリメントの中には、医薬品との飲み合わせによって、重大な副作用を生みだすものもあり、注意が必要です。